Burnout eli loppuunpalaminen on eräs aikaamme leimaavista piirteistä; liian monet uupuvat mm. työelämän ja yrittämisen vauhdissa. Mutta miten välttää burnout – siihen tulet saamaan vastauksia tästä kirjoituksesta. Olennaisia väyliä loppuunpalamisen ehkäisemiseen ovat mm. stressinhallinta, terveelliset elämäntavat, ajanhallinta ja tuen hakeminen.
Hallitse stressiä
Stressin aiheuttamalla paineella on huomattava vaikutus hyvinvointiin – se voikin ajan myötä ajaa ihmisen kuin ihmisen burnouttiin. Tästä syystä stressinhallinta on erittäin tärkeä keino, miten välttää burnout. Jotta pystyisit paremmin hallitsemaan stressiä, aluksi on tärkeää löytää ne suurimmat stressin aiheuttajat. Lisäksi on oleellista hyödyntää menetelmiä, joilla saat itsesi rauhoitettua kokiessasi stressiä.
Tunnista stressin aiheuttajat. Mieti tarkkaan, mitkä asiat mielestäsi aiheuttavat sinulle stressiä? Nämä asiat voivat liittyä esimerkiksi ihmisiin, työn vaativuuteen tai merkityksellisyyteen, työolosuhteisiin tai terveyteen. Tunnistettuasi ne suurimmat stressin aiheuttajat pysähdy pohtimaan, voitko vaikuttaa näihin asioihin jollain tavalla esimerkiksi muuttamalla työtehtävääsi, tekemällä työtä rauhallisemmalla tahdilla tai ottamalla käyttöön paremmat rutiinit liikkumisen ja nukkumisen suhteen.
Rauhoita itsesi stressin aikana. Aina stressiltä ei pysty kokonaan välttymään, jolloin olisi tärkeää osata rauhoittaa itsensä stressaavien tilanteiden aikana. Esimerkiksi syvähengitys voi auttaa tässä asiassa; silloin hengität hitaammin ja syvemmin, jolloin ahdistus ja jännittyneisyys voivat lieventyä. Syvähengitykseen voit uppoutua syvällisemmin tästä Psykologipalvelu Kipinän ansiokkaasta kirjoituksesta!
Myös meditaation avulla on mahdollista rauhoittaa mieli ja keho stressin tulvahtaessa päälle. Meditaationkin aikana hengitys saadaan rauhallisemmaksi ja sydämen syke hitaammaksi, jolloin stressin tunne vähenee huomattavasti. Erilaisia käyttökelpoisia meditointimenetelmiä on valtavasti, joista aloittelijalle löytyy runsaasti yksinkertaisia ja vähän aikaa vieviä keinoja rentouttaa oloa. Erinomainen artikkeli meditoinnista aloittelijoille on mielestäni tämä Joonas Harimaan kirjoittama teksti.
Terveelliset elämäntavat
Myös terveelliset elämäntavat toimivat tehokeinoina miten välttää burnout – hyvä ruokavalio, liikunta ja uni auttavat melkoisesti elämässäsi pitämään loppuunpalamisen turvallisen matkan päässä.
Ruokavalio. Tunnettu lause kulkee ”olemme sitä, mitä syömme” ja todellakin käyttämällämme ravinnolla on kriittinen vaikutus terveyteemme ja sitä kautta oikeastaan koko elämäämme. Yleisesti katsottuna terveelliseen ruokavalioon kuuluu runsaasti vihanneksia ja hedelmiä – noin puoli kiloa päivittäin. Lisäksi suositellaan myös täysjyvätuotteita, pehmeitä rasvoja (pähkinät, siemenet ja oliiviöljy) ja laadukkaita proteiininlähteitä, joita ovat esimerkiksi kala, kana ja pavut. Punaista lihaa olisi hyvä käyttää sen sijaan kohtuudella – suositus on parhaillaan 350 grammaa viikossa.
Liikunta. Monipuolinen liikunta avittaa myös pitämään burnoutin poissa; liikunta kohentaa mm. unen laatua, parantaa kykyä sietää stressiä ja auttaa välttämään erilaisia sairauksia. Saat itsellesi parempaa vointia esimerkiksi arkiliikunnan (esim. työmatkapyöräily, kotityöt), aerobisen liikunnan (esim. kävely, juoksu ja uinti) ja lihaskuntoharjoittelun avulla. Yleensä parhaaseen lopputulokseen voit päästä yhdistämällä näitä erilaisia tapoja liikkua arjessasi.
Uni. Monella meistä jää unen määrä ja laatu liian heikoksi esimerkiksi somen, Netflixin tai työkiireiden vaikutuksesta. Riittämätön nukkuminen kuitenkin altistaa erilaisille sairauksille ja toisaalta vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen negatiivisesti pidemmällä välillä. Olisikin ehdottoman tärkeää varata nukkumiselle riittävästi aikaa ja rauhoittaa olo ennen nukkumaan menoa.
Ajanhallinta
Huolellisella ajanhallinnalla voit priorisoida tärkeimmät asiat etusijalle ja jättää vähemmän tärkeät pienemmälle huomiolle tai jopa kokonaan pois. Tällä pystyt vähentämään stressiä ja ajanhallinta onkin todellinen tehokeino, miten välttää burnout. Ajanhallinnan käyttöön on olemassa useita yksinkertaisia metodeja, joita ovat erityisesti tutki ja suunnittele, Pomodore ja 3 asiaa päivässä.
Tutki ja suunnittele. Tässä metodissa laita aluksi vaikka paperille summittaiset ajat, miten työsi, arkesi ja vapaa-aikasi tunnit kuluvat. Mihin asioihin menee eniten aikaa ja löytyykö ns. aikasyöppöjä eli hukkaan menevää aikaa? Tätä omaa ajankäyttöä tutkimalla voit sitten asettaa itsellesi omia tavoitteita tulevaisuuteen; mieti mitä asioita haluaisit painottaa ja laita näille aiheille etukäteen sovitut ajat esimerkiksi kalenteriin! Tällä tavalla pystyt vähitellen luomaan toimivia rutiineja pitääksesi loppuunpalamisen loitolla.
Pomodore. Erittäin toimivaksi osoittautunut ajanhallinnan metodi on Pomodore, missä aikaa jaetaan pienemmiksi palasiksi. Tässä käytät mukana ajastinta ja työskentelet 25 minuutin jaksoissa, minkä jälkeen tulee 5 minuutin tauko. Toinen vaihtoehto on paneutua tehtävään 50 minuuttia ja pitää 10 minuutin tauko. Suurimmat hyödyt Pomodoressa ovat keskittymisen kohentuminen ja tehokkuuden lisääntyminen – nämä puolestaan vapauttavat aikaa muihin itsellesi tärkeisiin asioihin.
3 asiaa päivässä. Pystyt hallitsemaan ajankäyttöäsi kätevästi hyödyntämällä ns. ”3 asiaa päivässä”-taktiikkaa; siinä keskityt päivällä tekemään ensin kolme asiaa kunnolla loppuun. Näiden tehtävien olisi hyvä olla sellaisia, mitkä auttavat sinua eteenpäin jollakin tavalla kohti pitkän ajan tavoitteitasi. Valitsemiesi tehtävien ei tarvitse, eikä kannatakaan olla valtavia kokonaisuuksia – sopivan kokoiset tehtävät voisivat kestää esimerkiksi puolesta tunnista tuntiin. Muutamiin olennaisiin asioihin keskittymällä saat päiväsi aikaan onnistumisen ja edistymisen kokemuksia ja sinun on helpompi saada aikaan hyviä asioita päiviesi aikana!
Hae tukea
Yksi keino, miten välttää burnout, on hakea erilaista tukea omaan pahaan oloon mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Moni meistä haluaa näyttää ulospäin tehokkaalta ja pitää kaikki kulissit pystyssä lähestyessämme loppuunpalamista, mutta avun hakeminen ei ole todellakaan mikään heikkouden merkki! Kyse on sen sijaan ennemminkin vastuun ottamista itsestään ja muista; elämällä tasapainoista elämää voimme itse paremmin ja auttaa myös muita kaikissa mahdollisissa työn, perheen ja vapaa-ajan kuvioissa. Voit hakea tukea esimerkiksi läheisiltä, esimieheltäsi tai työterveyshuollosta.
Läheiset. Jokaisella meistä olisi hyvä olla edes joku, jolle voisi avautua elämän nurjimmista puolista. Tämä läheinen voi olla esimerkiksi kumppani, ystävä tai sukulainen ja olennaista olisi toimivan rehellinen vuorovaikutussuhde kumpaankin suuntaan. Puhuminen vaikeista asioista voi auttaa huomattavasti, mutta myös yhteisten asioiden tekemisellä saattaa olla huomattavan positiivisia vaikutuksia jaksamiseesi.
Esimies. Työpaikkasi lähimpään esimieheen kannattaa ottaa kontaktia esimerkiksi jos työilmapiirissä on riitaisuutta, työn kuormittavuus on liiallista tai työergonomiassa on puutteita. Tällä tavalla voidaan paremmin välttyä esimerkiksi sairauspoissaoloilta tai tilanteen ajautumiselta täydelliseen loppuunpalamiseen tai masennukseen.
Työterveyshuolto. Myös työterveyshuollon palveluita on hyvä hyödyntää huonon olon vellotessa – siellä esimerkiksi voidaan arvioida terveydentilaasi, hoidon tarvetta ja työolojen merkitystä terveyteesi. Tarvittaessa voit saada apua työterveyspsykologilta löytämään syyt huonoon vointiin ja suuntaviivat ulos tilanteesta kohti parempaa oloa ja työtä.
Tutustu aiheeseen tältä videoltani!
Yhteenveto
Käytännössä siis saatavillasi on runsaasti keinoja, miten välttää burnout – stressinhallinta, terveelliset elämäntavat, ajanhallinta ja tuen hakeminen auttavat sinua pitämään loppuunpalamisen turvallisen välimatkan päässä. Parhaaseen lopputulokseen saatat päästä, jos otat käyttöön useampia tässä postauksessa esiteltyjä väyliä!